Lo que debes hacer es mucho ejercicio aeróbico, hacer pesas viene muy bien siempre y cuando no levantes muchos kilos, no pases de 140 pulsaciones porque no es sano… y muchas más recomendaciones sin fundamento ni veracidad son las que se escuchan día a día en las salas de entrenamiento.
Con el aumento de la edad ciertos procesos fisiológicos: hormonas, masa muscular, células, etc. cambian su forma de actuar y por su puesto pierden eficacia, afectando al estado de salud y sobre todo a la funcionalidad diaria de la persona. En este estudio 58 participantes (60-65 años) con sobrepeso fueron divididos en tres grupos con el objetivo de comparar diferentes tipos de entrenamiento sobre aquellos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. El proceso de entrenamiento fue llevado a cabo durante 12 semanas.
Grupo 1 (Aeróbico suave): 40 minutos de ejercicio aeróbico en bici a intensidad baja (50% FC max) + abdominales
Grupo 2 (Aeróbico suave+ circuito suave): 8 minutos en bici (50% FC max) + circuito de 5 ejercicios con cargas suaves a 15 repeticiones (espalda, pecho, hombro lateral, pierna y abdomen)
Grupo 3 (Aeróbico intenso + circuito intenso): 8 minutos en bici (50-75% FC max) + circuito de 5 ejercicios con cargas elevadas a 6-8 repeticiones (espalda, pecho, hombro lateral, pierna y abdomen)
¿Resultados?
Por lo general cualquier tipo de entrenamiento si se realiza regularmente produce beneficios: pérdida de peso, presión arterial, colesterol, triglicéridos, resistencia a la insulina, aumento del colesterol bueno, etc. En este caso todos los grupos mejoraron alguno o todos estos parámetros pero no en igual medida. Aquellos que entrenaron de forma intensa tanto en ejercicio cardiovascular como de fuerza (grupo 3) consiguieron mejores resultados:
- Mayor pérdida de grasa
- Mayor disminución del colesterol total y malo (LDL)
- Cambios considerables en los niveles de triglicéridos
Consejo experto: en mi opinión, aquellos que comienzan a hacer deporte deberían de comenzar por ejercicio aeróbico o circuitos suaves (como los de este estudio), ya que pronto obtendrán resultados en cuanto a reducción de grasa y mejora de la forma física. No obstante, las adaptaciones llegan rápido y el organismo no tarda en acostumbrarse (3-4 semanas), por lo que como entrenador personal recomiendo encarecidamente (sea cual sea la edad) aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento, ya que a medida que avanzamos en edad mejorar la masa muscular, densidad mineral ósea y el metabolismo basal son mucho más importantes que centrarse simplemente en la pérdida de peso.
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