La obesidad y el sobrepeso se han convertido en la última década en un auténtico problema de salud pública hasta el punto de que en España, el 19% de los niños sufre obesidad y el 32% sobrepeso. Los riesgos coronarios se multiplican debido a este hecho y con ellos otros problemas de salud: síndrome metabólico, resistencia a la insulina, inflamación, hipertensión, etc.
IMPORTANTE: los médicos y organismos encargados de la salud pública deben promover el ejercicio no sólo con objetivos de pérdida de peso, sino como prevención ante estas (casi seguras) enfermedades.
¿Qué tipo de ejercicio podemos realizar?
Pérdida de peso con ejercicio aeróbico: Los ensayos clínicos revisado en este estudio indican pérdida de peso modestas (+ – 5 kg), sin embargo sí que hay mejoras en diferentes parámetros de salud (mayor control de la glucosa, función endotelial y una mayor calidad de vida).
Conclusión: Las recomendaciones de ejercicio aeróbico sin restricción calórica (dieta) son poco factibles para perder peso graso. Para conseguir perder peso de forma considerable el volumen de entrenamiento debería de ser muy grande (+ de 225 minutos semanales), algo muy poco realista para la población general.
¿Influye la intensidad de ejercicio? ¿Si realizo caminatas puedo perder peso?
Caminar puede ser un primer paso en el comienzo de pérdida de peso, no obstante no es ni mucho menos el mejor ejercicio. Sobre todo si el sujeto no realiza de forma paralela una adecuada dieta. Las pérdidas de peso registradas con esta técnica son mínimas y sus efectos fisiológicos también:
- Escasos cambios en el IMC (índice de masa corporal)
- Muy leve bajada de presión arterial sistólica (- 3,8 mm Hg)
- Sin cambios: triglicéridos, colesterol o glucosa en ayunas
Realizar ejercicio aeróbico a una intensidad vigorosa (siempre dirigido por un entrenador cualificado) conlleva muchos más beneficios para la salud y en cuanto a pérdida de peso se refiere (se gastas muchas más kcal):
- Menor grasa visceral
- Mejor metabolismo de la glucosa y insulina
Además, si incluimos entrenamiento de pesas, los beneficios pueden ser mucho mayores:
- Aumento de la fuerza muscular así como su mantenimiento con la edad
- Prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular)
- Mejorar y mantener la densidad mineral ósea (Prevención de la osteoporosis)
Consejo experto: como profesional del entrenamiento creo que al comienzo de un programa de pérdida de peso es mucho más importante realizar una adecuada nutrición que un gran volumen de entrenamiento (70% dieta y 30% ejercicio). Ahora bien, una vez se han conseguido reducir el peso graso, realizar más actividad física es crucial para mantener y mejorar la calidad de la masa muscular y evitar volver a ganar peso no deseado. Como orientación general podemos hacernos una idea observando este cuadro:
Comienzo del programa de pérdida de peso
2-3 meses |
Una vez se ha perdido parte del peso
3 meses en adelante |
1-2 Días ejercicio aeróbico sin impacto: bici, natación, caminatas por el campo, elíptica, etc.
1 Día ejercicio de pesas: circuitos funcionales (8-12 ejercicios por sesión) |
2-3 Días ejercicio aeróbico intenso: spinning, running, HIIT, etc.
2-3 Días ejercicio de pesas: entrenamiento por diferentes grupos musculares |
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