El objetivo de ganancia de masa muscular es uno de los más cotizados en todos los gimnasios y centros de fitness del mundo. La tendencia general una vez ya se tiene cierta experiencia en el entrenamiento con cargas, aboga por realizar una planificación semanal en la que cada día se ejercita uno o dos grupos musculares en la misma sesión.
Un único grupo muscular | ||||
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES |
Pecho | Espalda | Pierna | Hombro | Bíceps y Tríceps |
Dos grupos musculares | ||||
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES |
Pierna posterior – Lumbar | Espalda – Tríceps | Descanso | Pecho – Bíceps | Pierna anterior – Hombro anterior |
En los últimos años, investigadores especializados hipertrofia y aumento de masa muscular entre los que destacan Brad J. Schoenfeld, están investigando acerca de la frecuencia más adecuada para conseguir los mejores efectos con tales objetivos. En este artículo analizaron los beneficios de una rutina dividida o de una rutina de cuerpo completo (Full Body) en universitarios deportistas con experiencia en entrenamiento en gimnasio.
Teoría general: una rutina dividida permite un mayor volumen (más series y repeticiones) para un mismo grupo muscular y a su vez un mayor estrés metabólico (factor fundamental para hipertrofiar la musculatura). El problema radica en la escasa frecuencia que se puede llevar a cabo durante la semana para dicho grupo muscular (Véase el ejemplo de arriba).
Objetivo del estudio: comprobar los efectos de entrenar 1 día por semana cada músculo o bien 3 veces por semana utilizando una rutina de cuerpo completo durante 8 semanas de entrenamiento. Los deportistas eran 20 sujetos experimentados que realizaron 3 entrenamientos por semana (en días no consecutivos).
Características del entrenamiento: 18 series llevadas a cabo entre 8 – 12 repeticiones (entrenamiento típico de hipertrofia) con 90 segundos de descanso entre series. Además con el objetivo de maximizar la ganancia de masa muscular tomaron 24 gramos de proteína de whey justo al acabar el entrenamiento.
CONCLUSIÓN: ambos sistemas de entrenamiento mejoraron la masa muscular de los deportistas en flexores y extensores de antebrazo y vasto lateral (cuádriceps) además de aumentar la fuerza máxima en press de banca y sentadilla, pero la planificación ¨Full Body¨ permitió mejores adaptaciones musculares debido a la mayor frecuencia de entrenamiento y mayores niveles de hipertrofia y fuerza.
CONSEJO EXPERTO: como en todo proceso de entrenamiento la adecuada combinación de diferentes factores resulta crucial. En este caso, independientemente de los resultados obtenidos, está demostrada la efectividad de ambas rutinas para aumentar masa muscular. En mi opinión no deberíamos decantarnos solamente por una u otra, sino combinar ambas en función de la disponibilidad individual de entrenamiento y objetivo. De tal forma, que en periodos en los que un deportista cuente con 4-5 días para entrenar podría utilizar una rutina dividida y aumentar el volumen de entrenamiento para un grupo muscular concreto y en caso contrario, utilizar un entrenamiento Full Body y aprovechar así su mayor efecto hipertrófico.
Full Body | ||
LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
Pierna posterior – Pectoral – Bíceps | Pierna anterior – Espalda – Tríceps | Pierna – Hombro – Espalda – Pectoral |
Peso muerto
Curl femoral Press de banca plano Press de banca inclinado Curl de bíceps con barra Curl con mancuernas |
Sentadilla con barra
Extensión de cuádriceps Jalón al pecho Remo gironda Press francés Extensión con cuerda |
Sentadilla sumo
Prensa de piernas Press declinado Remo con mancuerna Press militar Hombro lateral |
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