La mejora de la composición corporal así como el aumento de la masa muscular son unos de los objetivos más cotizados en las salas de entrenamiento. Es habitual observar como lo usuarios del gimnasio debaten sobre cuál es el mejor momento para tomar proteínas ya sea en forma de suplemento o alimentación propiamente dicha.
La síntesis proteica depende principalmente de dos factores:
- Ingesta de proteínas en la dieta
- La actividad física realizada
En primer lugar hay que tener en cuenta que para aquellos que buscan un aumento de masa muscular son necesarias ambas, además de que la actividad física sea principalmente desarrollada con entrenamiento con cargas (gimnasio). Tradicionalmente se ha aconsejado tomar 20 gramos de proteína de alta calidad (suero de leche o carne) justo después de acabar el entrenamiento, ya que dicha ingesta estimula al máximo la síntesis proteica post ejercicio entre 2 y 5 horas, consiguiendo así una mayor recuperación y estimulo muscular. A este fenómeno se le denomina comúnmente “ventana anabólica”.
No obstante, tal y como se observa en este estudio, dicha ventana anabólica no solamente queda relegada a unas pocas horas post entrenamiento, sino que tomar pequeñas dosis de proteínas antes y/o durante el ejercicio (20 gramos), podría prolongar la síntesis de proteínas y acelerar la recuperación de la musculatura durante la fase de descanso.
CONSEJO DE EXPERTO
Para mejorar la recuperación en deportes con objetivos de aumento de masa muscular como fitness y musculación, es necesario crear un balance proteico positivo, es decir, ingerir una cantidad de proteína mayor a la que se degrada durante la actividad diaria y entrenamientos. Para ello, no solamente ha de focalizarse la atención en la ingesta inmediatamente antes o después del ejercicio, sino que se han de repartir las diferentes comidas a lo largo del día con cantidades suficientes de proteína para conseguir tal balance positivo (al menos 1,5 – 2 gramos de proteína por kg de peso). No hay que olvidar que la mejor opción es recurrir a un profesional de la nutrición deportiva para orientar de forma adecuada tus hábitos nutricionales.
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