¿Cómo podemos proteger nuestras rodillas?
La estabilidad y prevención de la rodilla comienza desde evitar los impactos repetidos sobre la rodilla, vigilar la posición de esta durante los ejercicios y sobre todo la potenciación en primer lugar del vasto interno del cuádriceps para, posteriormente, pasar al vasto lateral externo.
El vasto interno o medial, es una parte del cuádriceps que tiende a debilitarse e incluso atrofiarse cuando la rodilla tiene problemas o sufre daños por algún ejercicio o gesto inadecuado.
¿Cómo lo podemos reforzar?
Esta porción de los cuádriceps se puede reforzar mediante cualquier ejercicio habitual de piernas (flexiones-extensiones, prensa horizontal y vertical, ejercicios isométricos, ejercicios con bolsas de arena sobre el tobillo, etc.) siempre que se tenga la precaución de realizarlos con las puntas de los pies abiertas hacia fuera en un ángulo de más o menos 45º.
El trabajo de estabilidad y fortalecimiento del vasto interno irán desde ejercicios isométricos en una primera fase, que ayudaran al aumento de la fuerza muscular y mejora la densidad ósea, con el propio peso corporal o añadiendo pesos hasta ejercicios dinámicos siempre teniendo en cuenta la angulación que hay que realizar con los pies.
→El rango de trabajo se situará en torno a las 3 series de 30 segundos para los ejercicios isométricos y 3 series de 10 repeticiones para los ejercicios dinámicos.
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