Picar entre horas es una costumbre comúnmente conocida, sobre todo cuando no hay un orden de comidas establecido y los horarios de la vida cotidiana son cambiantes (trabajo, familia, obligaciones, etc.). Desde mi punto de vista, tomar un tentempié no sólo no es malo sino que puede prevenir el sobre peso y la obesidad siempre y cuando dicho alimento sea el adecuado.
En este estudio, 20 mujeres (20-30 años) sin sobrepeso tomaron durante 8 días 3 tipos de meriendas diferentes con 130 kcal cada una 3 horas después de comer.
- Yogur desnatado + 12 gramos de proteína de suero de leche (whey)
- Galletas
- Chocolate
El objetivo del estudio radicaba en evaluar la sensación de hambre durante la tarde hasta la hora de la cena, que consistía en tomar alimentos hasta saciarse (sin límite). Lo curioso fue que aquellas mujeres que merendaban yogur con proteína tomaban una media de 210-240 kcal menos durante la cena debido a que estaban más saciadas con este tipo de merienda. Además dichas mujeres cenaban más tarde porque se sentían no sólo más saciadas sino que también lo estaban durante más tiempo.
IMPORTANTE: aunque sean pocas kcal las meriendas ricas en azúcares y grasas están directamente relacionadas con sobrepeso y obesidad (pizzas, galletas, patatas fritas, bollería, etc.). No sólo no disminuyen la sensación de hambre sino que su efecto es totalmente el contrario: DAN MÁS GANAS DE COMER.
¿Solución?
Ingerir alimentos con mayor valor nutricional para mejorar la saciedad y conseguir reducir el apetito posterior, así como la cantidad de comida que se toma durante la cena (por ejemplo yogur con proteínas, queso fresco, pechuga de pollo o pavo, etc.).
CONCLUSIÓN: las meriendas con baja densidad energética (sin azucares ni grasas trans) y alto contenido en proteína presentan los siguientes beneficios.
- Mayor saciedad
- Menor apetito y menor cantidad de kcal ingeridas en la cena
Este tipo de meriendas deberían utilizarse como una estrategia válida para aquellas personas que pretenden perder peso y por su puesto combinarlo con un programa de ejercicio adecuado en el que se realice ejercicio aeróbico de baja y alta intensidad y ejercicios con pesas. Aumentar el contenido de proteínas en la dieta es fundamental así como reducir el contenido de azúcares y harinas.
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