El entrenamiento no es nada novedoso, pero su popularidad está creciendo considerablemente en el mundo del fitness y la actividad física debido a la falta de tiempo y las excesivas jornadas de trabajo impuestas por la sociedad moderna. Conseguir encontrar una hora para dedicar al entrenamiento 2-3 veces por semana se está convirtiendo en una odisea para muchos, por lo que la optimización y el aprovechamiento del tiempo es un requisito indispensable a la hora de entrenar.
Para aquellos sujetos que están empezando o que simplemente no buscan ningún objetivo específico de rendimiento, este tipo de entrenamiento es una gran alternativa por varios motivos:
- Es una metodología eficaz tanto para perder peso como para mejorar la salud
- No requiere de material ni tampoco existe la necesidad de desplazarse a un gimnasio
- Existen una gran variedad de ejercicios para variar los entrenamientos
- El tiempo de entrenamiento no tiene por qué superar los 20-30 minutos
Circuitos de alta intensidad para perder grasa
La intensidad es el factor limitante de esta metodología de entrenamiento. Si bien es cierto que el volumen (tiempo de entrenamiento) es corto, es necesario que la recuperación entre ejercicios no sea excesivo (< 30 segundos) para obtener beneficios a nivel cardiovascular (aeróbico) y metabólico (muscular).
Nº Ejercicios | Tipo de ejercicios | Ejemplos a seguir |
Iniciación 6 – 9 | Grandes grupos musculares | 30´´ Acción + 30´´ Recuperación |
Avanzado 9 – 12 | Combinar miembro superior, inferior y abdomen | 15 – 20 Repeticiones + 20´´ recuperación |
Los beneficios obtenidos por los circuitos de alta intensidad son rápidos y muy beneficiosos para mejorar la salud:
- Mayores niveles de catecolaminas (provocan un mayor gasto calórico) y hormona de crecimiento en sangre tras el entrenamiento
- Beneficios aeróbicos y metabólicos hasta 72 horas después de entrenar
- Aumento del Vo2max (salud cardiopulmonar) mayor que con entrenamiento aeróbico continuo
- Diabetes tipo II: menor resistencia a la insulina
Consejo experto: para la gran mayoría de clientes, perder grasa constituye el objetivo principal. Con estos circuitos, el gasto calórico tanto de la sesión como de las horas posteriores a la misma es mayor, son muy motivantes y ofrecen muchas alternativas y variantes al entrenador para planificar el entrenamiento. En determinadas épocas (vacaciones, pretemporada, navidad, etc.) son la mejor opción para controlar los excesos alimenticios y mantener la ganancia de peso a raya, no obstante y sea cual sea el objetivo, combinar este tipo de entrenamiento con ejercicio aeróbico convencional y sobre todo con entrenamiento con cargas (pesas) debería ser la opción elegida por cualquier persona que desea mejorar su calidad de vida y su porcentaje de grasa.
Christian dice
Creo que es un buen post, salvo que personalmente los ejercicios 4 y 7 los quitaría. Los crunch ya hace tiempo que se evidenciaron que no son los mejores ejercicios para trabajar parte del CORE (hay alternativas más efectivas y menos dañinas) y los trabajos en Triceps apoyados en un banco o similar ejercen demasiada presión en la glenohumeral que no es necesaria. Como alternativa pondría los Push-ups de triceps que son, mejores, en todos los sentidos.
No obstante creo que es un buen post y si me dáis permiso lo usaré para divulgación.
Gracias!
Pedro Ruiz dice
Hola Christian, como bien apuntas los ejercicios 4 y 7 son susceptibles de ser cambiados por otros ya que existen otras opciones más indicadas. Pero hay que tener en cuenta varios factores:
– En primer lugar: yo no he diseñado el circuito, simplemente lo he traducido y he resumido las ideas principales del mismo así como la propuesta de los autores.
– En segundo lugar: El crunch abdominal es cierto que desgasta los discos vertebrales, pero hay un importante valor psicológico en ese ejercicio. Es decir, después de varios años haciendo entrenamientos, he notado que si de vez en cuando no realizo este ejercicio (siempre con volúmenes ridículos: 2-3 series de 15-20 repeticiones) mis clientes no quedan satisfechos con el trabajo abdominal (seguro que a ti también te ha pasado). Por lo que simplemente terminar con un par de series de este ejercicio, me permiten entrenar de una forma mucho más segura el CORE realizando primero isométricos o dinámicos más adecuados.
– En tercer lugar: el ejercicio 7 puede realizarse de una forma totalmente segura si se controla las curvaturas fisiológicas de la columna y sobre todo rotación interna de los hombros. Mi alternativa trata de llevar a cabo un recorrido parcial (muy poca flexión de codos) y en el caso de que el sujeto tenga unos niveles de fuerza adecuados aumentar el volumen provocando una mayor congestión sin riesgo.
Sin más, te agradezco mucho tus indicaciones y reitero que estoy totalmente de acuerdo con ellas y por su puesto que tienes mi permiso para utilizarlo, no obstante si realizas alguna modificación de otro ejercicio o creas tu propio circuito me encantaría verlo y si es posible que nos mandes el ejemplo para publicarlo en tu nombre como alternativa. Un abrazo, espero tener noticias tuyas.