La nutrición en deportes de resistencia es un aspecto que en Trinum hemos trabajado con muchos de nuestros clientes que practican deportes de resistencia con frecuencia (triatlón, running, carreras de montaña, etc.) pero su recuperación después de dichos entrenamientos y competiciones no es la adecuada. La nutrición en deportes de resistencia ha de ser supervisada por Es por ello que contratan nuestros servicios de entrenamiento personal y grupos para mejorar tanto su condición física como para recibir consejos nutricionales y ponerlos en práctica en su día a día.
Repetidos entrenamientos de resistencia producen estrés y agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular y hepático). Es por ello que una recuperación (nutrición) post ejercicio es fundamental para entrenar más y mejor. Es bien sabido que después de un entrenamiento duradero e intenso (> de 75 minutos) es necesario tomar una buena cantidad de hidratos de carbono para recuperar dicho glucógeno gastado. Pero: ¿es solamente cuestión de hidratos de carbono: patatas, arroz, pasta, legumbres? La respuesta es clara: NO
Consumo de Proteína en deportes de resistencia
El desgaste producido por la practica continuada de deportes resistencia no solamente viene dado por el agotamiento del glucógeno, la masa muscular también sufre y necesita nutrientes ¨proteínas¨, es por ello que las recomendaciones actuales de nuestro entrenador personal para optimizar la recuperación a corto plazo (8 horas después de entrenar) son las siguientes:
Nutrición en deportes de resistencia, planificación:
Hidratos de carbono (1,2 gr/kg de peso): se ha demostrado que no hay diferencia entre tomarlos inmediatamente al terminar de entrenar o hasta 8 horas después, no obstante, lo ideal sería recuperar lo antes posible para continuar tomando más cantidad en las comidas posteriores. ¿Qué tipo de alimentos? la mejor opción sería utilizar alimentos de alto índice glucémico (frutas, patatas, arroz, etc.)
Proteínas (0,25-0,3 gr/kg de peso): esta es la parte más importante. ¨Lo hidratos de carbono por sí solos no estimulan la máxima síntesis proteica¨. En otras palabras: no consiguen producir el mayor estímulo de recuperación (energía para el músculo y también para repararlo). Es por ello que la dosis de proteína no sólo es importante, es vital para estimular una mayor recuperación. Para simplificar este concepto, una dosis de 20 gramos nada más terminar el entrenamiento es una opción totalmente válida, ya sea en forma de alimento (huevo, leche, carne, etc..) o bien en forma de suplementación (proteína de whey o suero).
CONCLUSIÓN: A pesar que el aporte energético de la proteína durante el ejercicio de resistencia corresponde tan sólo al 2-5%, entrenamientos exigentes (series, cambios de ritmo, entrenamientos interválicos, etc.) requieren un aporte mayor (1,2-1,7 gr/kg), sin olvidar que la ingestión mixta de hidratos de carbono + proteína es más eficaz a la hora de alcanzar una mejor recuperación.
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