La creatina, es una sustancia producida naturalmente dentro del cuerpo humano, fue inicialmente descubierta por el científico francés Chevreul en 1835, y en la actualidad, es tomada como una ayuda ergogénica para deportistas. Hasta la fecha, la creatina monohidratada (CRM) es la forma más ampliamente utilizada y científicamente investigada, con más de 2,5 millones de kilogramos producidos cada año para la suplementación oral. Han sido numerosos los estudios que se centran en destacar los efectos beneficiosos de complementar con creativa.
La demanda de creatina suele ser de 1-2 gramos por día, pero es importante destacar que aunque puede obtenerse de forma natural a través de una dieta adecuada, en muchas ocasiones es contraproducente para el deportista, pues la cantidad de proteínas y grasas que debería de tomar para obtener dicha cantidad serían demasiadas.
Beneficios de la creatina
Se ha demostrado que la suplementación de creatina tiene un impacto positivo sobre el rendimiento en una gran variedad de deportes, sobre todo en actividades de corta duración y de alta intensidad. Además, existe una fuerte evidencia que sugiere una mayor potencia de salida, capacidad repetida de sprint, resistencia máxima y fuerza máxima. Un clásico estudio informó de un aumento en el rendimiento de la fuerza después de 12 semanas de suplementación cuando se combina con entrenamiento de resistencia pesada (80% una repetición máxima). En este estudio, los participantes ingirieron 25 g / día de creatina durante siete días (fase de carga), seguido de 5 g / día CR para el resto del estudio (fase de mantenimiento). Los participantes aumentaron significativamente su fuerza muscular, masa libre de grasa (FFM), hipertrofia muscular y concentraciones totales de creatina muscular.
Protocolo de ingesta de creatina
Un ejemplo de protocolo de suplemento de creatina típico comprende dos fases:
- Fase de carga: 1-2 días (4 x 5 gramos en intervalos de 5-7 horas)
- Fase de mantenimiento: 3-5 gramos por día. La mayoría de las investigaciones en torno a la creatina y su potencial ergogénico han utilizado protocolos muy similares.
El uso de creatina como suplemento dietético es frecuente entre atletas amateurs y profesionales por igual. Con la investigación que muestra un aumento de rendimiento del 1% puede ser la diferencia entre el oro olímpico y no ganar medalla. Se ha recomendado la suplementación con creatina para mejorar el ejercicio de intensidad alta a corto plazo y de forma intermitente (fútbol, rugby, crossfit, fitness, culturismo, etc.). Actualmente, no existen evidencias científicas que muestren efectos desfavorables, incluso cuando la suplementación se prolonga, siempre que se sigan los protocolos adecuados.
IMPORTANTE
Se recomienda que los que están considerando la suplementación primero establezcan una base dietética sólida, asegurando un equilibrio en los alimentos consumidos y manteniendo una hidratación constante. Además, cabe destacar que la suplementación será insignificante para producir los resultados deseados sin un estímulo de entrenamiento apropiado, por lo que el primer paso siempre ha de ser una adecuada nutrición y establecer un programa de entrenamiento adecuado.
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