El entrenamiento de fuerza sigue siendo la asignatura pendiente de muchos corredores, sean populares o profesionales. En los últimos años, la Maratón y las pruebas de media distancia como 10 km y media maratón se han vuelto muy populares entre la población deportista en general. Muchos son los que a pesar de realizar otras actividades como deportes de raqueta, fitness, deportes de equipo, etc. llevan a cabo carreras populares para ponerse en forma y mejorar su nivel de condición física. Por lo que el entrenamiento de resistencia supone una importante carga semanal y por ende, la mejora del rendimiento individual un objetivo para todos ellos/as.
Fuerza para mejorar la maratón
Además de mejorar la resistencia aeróbica, o dicho en otras palabras, esa capacidad de fondo tan conocida popularmente, aumentar los niveles de fuerza procura una mejora del rendimiento clara en deportes de resistencia, no obstante, aun siguen habiendo algunos/as que por temor a un aumento de masa muscular o a la ganancia de peso, reniegan de este tipo de entrenamiento y a pesar de aumentar el volumen semanal de km, no sólo no mejoran sino que disminuyen su rendimiento.
¿Por qué entrenar fuerza para mejorar tus tiempos?
- Mejora el mecanismo de reclutamiento motor: la capacidad de la musculatura para activar fibras en cada zancada y que esta sea más efectiva
- Corrección de errores técnicos
- Disminución del impacto producido en cada zancada: el aumento de fuerza hace posible que cada apoyo en el suelo suponga un menor esfuerzo individual. Es por ello que podrá repetirse durante más tiempo (mayor resistencia)
- Mejora de la economía de carrera: esto hace posible que el deportista pueda mantener durante más tiempo una velocidad determinada
RECOMENDACIONES DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento de fuerza orientado a la mejora de la resistencia aeróbica ha de ser simple y básico. Por su puesto una adecuada técnica es fundamental para optimizar al máximo sus beneficios.
- Volumen semanal: 2-3 sesiones semanales
- Intensidad: 40-70% de la RM, sin llegar nunca al fallo muscular (evitar un exceso de fatiga)
- Tipología de ejercicios: ejercicios globales que involucren varias articulaciones (sentadilla, cargadas, remo, zancadas, etc.), además resulta muy interesante incluir
- Volumen de la sesión: 2-4 ejercicios son suficientes para obtener ganancias, llevando a cabo entre 3-5 series por ejercicio en función de la intensidad y el periodo de la temporada.
Autor: Pablo Escribano Peña (Estudiante de CAFD de la Universidad de Murcia)
Diego Silvente dice
Totalmente de acuerdo contigo Pablo, el entreno de fuerza es fundamental, ya seas deportista de resistencia, de deportes de equipo o simplemente para mejorar tu salud y fuerza. Un saludo colega!
Trinum dice
Gracias por tu comentario Diego. Por su puesto coincidimos contigo en la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores. En muchas ocasiones resulta más rentable quizás un menor volumen de kms e introducir sesiones de fuerza para mejorar el rendimiento Un saludo