El entrenamiento interválicos de alta intensidad es una metodología el alza en los últimos tiempos. La escasez de tiempo libre así como la monotonía producida por el entrenamiento aeróbico son los dos principales motivos por los que el HIIT ha ganado mucha popularidad en los últimos años.
Tipos de HIIT
Este tipo de entrenamiento suscita mucho interés debido a su potencial beneficio para la salud conseguido con menor tiempo de entrenamiento. La ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomienda realizar 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o bien 75 minutos de ejercicio intenso. No obstante, hoy día son muchos de nuestros clientes los que no disponen de tiempo para realizar la primera opción, con lo cual es necesario optimizar los recursos y dividir la actividad física semanal en un par de sesiones de 45 o 50 minutos .
HIIT aeróbico: mucho más sencillo de cuantificar y de controlar en cada sesión (carrera, bici, remo, etc.). Los más comunes y utilizados como métodos de entrenamiento son:
1- Wingate: 30´´ de ejercicio a máxima intensidad. Lo normal es realizar de 4-6 series con 4´de recuperación.
2- Modelo escandinavo: Intervalos de 4´ (90% FCmax). Grandes beneficios cardiovasculares y mucho más rápido que con el ejercicio continuo de baja intensidad (60-75% FCmax).
3- Modelo práctico: 10 x 60´´ alta intensidad – 60´´ baja intensidad. Muy indicado para aquella personas que están empezando o que tienen poca práctica.
HIIT con cargas: método Tabata, Crossfit, Cross training, circuitos, etc. Utilizan resistencia extra como el peso corporal, pesas, gomas o saltos.
Beneficios del HIIT
Realizar ejercicio intenso 2-3 veces por semana es una opción muy recomendable y no supone ningún problema para poder combinarlo con entrenamiento de baja intensidad. Además se ha demostrado su gran efectividad en programas de pérdida de peso.
1- Mejora el consumo de Oxígeno y la resistencia aeróbica con un menor tiempo de entrenamiento
2- Mayor sensibilidad a la insulina y mejor control de la glucosa ¨muy interesante para diabéticos¨ debido a la reposición continua de glucógeno muscular.
3- Mejor función endotelial, es decir, produce una mejor distribución del flujo sanguíneo ¨opción muy adecuada para enfermos cardiovasculares¨
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