¿Debe ser el estiramiento una parte incluida en el calentamiento?
¿Cómo debo realizarlos, de forma mantenida o dinámica?, ¿Afectan a mi rendimiento? Son las preguntas que a diario se realizan las personas que realizan deporte de forma sistemática y que desean mejorar esa parte previa a la sesión de entrenamiento y que por ignorancia o bien por habladuría popular realizan de una forma ineficaz y en muchos casos contraproducente.
Comenzar definiendo el calentamiento es básico para comprender el objetivo con el que se desarrolla de cara al entrenamiento. El calentamiento es, en esencia, preparar al cuerpo para la tarea que se quiere realizar, ello incluye el aumento de la temperatura corporal, la mejora de la eficiencia del sistema nervioso, mejorar la dinámica del músculo para que sea menos propenso a las lesiones y preparar a la persona para las demandas del ejercicio que va a realizar. Además de aumentar la excitabilidad de la unidad motora y maximiza los rangos de movimiento articular que ayudará positivamente en la producción de fuerza muscular y la producción de energía. En definitiva, calentar es un medio para preparar al cuerpo para una serie de ejercicios posteriores más intensos.
Todo ello nos hace pensar en una parte en concreto del calentamiento, los estiramientos. ¿Es bueno estirar antes de entrenar?, ¿Debo estirar de forma dinámica o estática? Cuando hablamos de estiramientos estáticos nos referimos a aquellos estiramientos tan popularizados durante años y que consta en mantener dicho estiramiento del músculo durante 30’’, mientras que los estiramientos dinámicos son aquellos que se realizan de forma balística y dinámica manteniendo el estiramiento no más de 1-5’’ con series de 3-4 repeticiones.
Los resultados que arrojan diferentes artículos y meta análisis son que los estiramientos estáticos tienen un efecto negativo en la fuerza máxima y explosiva de cara a la propia sesión de entrenamiento que se desarrolla posteriormente (Simi, Sarabon & Markivic, 2013). Por el contrario Zourdas et col. 2012 encontró que en la realización de un calentamiento dinámico no provocaba un descenso en el rendimiento de la resistencia sino que además mejoraba las prestaciones a la hora de la carrera y el ejercicio.
Conclusión: a la hora de la mejorar el rendimiento, se ha comprobado que los estiramientos dinámicos ayudan a mejorar el ROM (rango articular de movilidad) e incluso una mayor activación a la hora de la producción de fuerza. Por lo tanto deberían constituir una parte importante del calentamiento previo.
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