La mayoría de nuestros clientes acuden a Trinum para realizar ejercicio con el objetivo de perder peso, en concreto perder grasa corporal. En primer lugar, es necesario destacar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la mayoría de las organizaciones médicas, recomiendan compaginar dieta y ejercicio para promover la salud y reducir la creciente incidencia de obesidad en la población mundial. En este post hablaremos sobre lo que la evidencia científica dictamina con respecto a las estrategias de ejercicio y alimentación previa a la sesión de entrenamiento, utilización de sustratos energéticos y su importancia en un programa de control de peso para sujetos que realizan deporte.
Ejercicio moderado y ayuno
Este tipo de entrenamientos se caracterizan por una intensidad media-baja (50-70% FCmax) donde la energía utilizada proviene fundamentalmente de una mezcla de carbohidratos y grasas. El problema radica en que en este tipo de entrenamientos, ingerir hidratos de carbono puede inhibir la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo así como su posterior utilización energética a nivel muscular, es decir: se utiliza menos la grasa como combustible.
Ejemplo: en un estudio realizado con deportistas entrenados que pedalearon a baja intensidad durante 40 minutos, la ingesta previa de 200 gramos de carbohidratos una hora antes de entrenar redujo la oxidación total de grasa durante el esfuerzo.
Ejercicio intenso y ayuno
Con la reciente popularidad del HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), se está prestando mucha atención sobre los efectos de este tipo de ejercicio sobre la pérdida de peso graso. Durante una sesión de fortalecimiento muscular (pesos libres y máquinas) o un ejercicio dinámico con intervalos e alta intensidad (deportes de equipo por ejemplo), la mayor parte de la energía utilizada durante el esfuerzo proviene de las reservas de glucógeno.
Por tanto, en ejercicios de alta intensidad, incrementar la oxidación de grasas es posible pero durante las horas posteriores, pues durante el entrenamiento la energía se obtiene a través de otras rutas metabólicas y es por ello que no se requiere de ayuno previo (incluso puede ser perjudicial para la salud o afectar a la calidad del entrenamiento)
Consumir una ración moderada de carbohidratos antes de la sesión (20-30 gramos) es un factor favorable, pues al elevar el azúcar en sangre, se potencia el trabajo muscular de la sesión, se utiliza más glucógeno durante el ejercicio y se promueve un mayor gasto energético post ejercicio.
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
- La ingesta de carbohidratos o el ayuno previo a la sesión está condicionada al tipo de ejercicio que vayamos a realizar posteriormente
- Cuando se realiza el tradicional ejercicio de intensidad moderada (rodaje en bici, trote suave, etc.)el ayuno es una opción favorable para el aumento de la oxidación de grasas
- Cuando la intensidad del entrenamiento es alta: no es necesario el ayuno previo pues la quema de grasa no se realizará durante el propio entrenamiento, sino en las horas posteriores
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