El sueño cumple numerosas funciones fisiológicas y cognitivas muy importantes para el deportista. La restricción o falta de descanso puede producir un descenso del rendimiento (sobretodo durante el ejercicio submáximo y prolongado). Además la privación de un adecuado descanso afecta a la memoria, cognición, sistema inmune y alarga los procesos inflamatorios.
Durante los últimos años se han estudiado los efectos de posibles inductores del sueño como hidratos de carbono, valeriana, triptófano y melatonina. Dormir menos de 6 horas durante 4 o más noches perjudica la capacidad cognitiva del deportista. Además afecta al estado de ánimo, regulación del apetito y el sistema inmunitario.
CONSECUENCIAS DE LA FALTA DE SUEÑO
- Cognición: el sueño no solamente es importante para poder aprender, sino también para dejar descansar al cerebro y poder seguir aprendiendo al día siguiente (muy importante para prevenir lesiones y mejorar en cualquier especialidad deportiva).
- Metabolismo y función hormonal: un sueño reducido (< 6 horas) aumenta la posibilidad de desarrollar obesidad y diabetes debido a la mala utilización de la glucosa, aumento del cortisol y procesos inflamatorios. Los niveles de leptina (hormona que inhibe la ingesta de alimentos) disminuyen y los de grelina (hormona que estimula el apetito) aumentan produciendo un descontrol del apetito.
- Percepción del dolor: el nivel de cansancio altera la percepción del dolor agudo y crónico. Esto es muy importante para el deportista pues es my normal experimentar cansancio y dolor entrenando.
- Sistema inmunitario: un descanso adecuado (7-8 horas) mejoran la respuesta inmunitaria del organismo ya que la mayoría de los procesos inflamatorios ocurren por la noche. Dormir bien acelera la síntesis proteica y regula el ritmo circadiano. Así mismo, dormir una pequeña siesta disminuye el proceso inflamatorio.
CONCLUSIONES
- Alimentos con alto Índice glucémico pueden promover el descanso siempre que se tomen 1 hora antes de dormir (patatas, pasta, pan, arroz, etc.)
- Dietas ricas en proteína pueden mejorar la calidad del descanso nocturno
- Dietas ricas en grasa tienen una influencia negativa para la calidad del sueño (cuidado con cenas copiosas)
- Cuando la ingesta calórica disminuye (dietas restrictivas, hipocalóricas, etc.) el sueño puede verse perturbado
- Pequeñas dosis de triptófano (1 gramo) pueden mejorar la calidad del sueño (300 gramos de pavo o 200 gramos de semillas de calabaza)
- La melatonina o alimentos que la contienen pueden acelerar el inicio de la fase REM
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