En este estudio se describen los efectos del entrenamiento de fuerza (RT) y del entrenamiento funcional (FT) sobre la fuerza muscular, la flexibilidad y la autonomía funcional de las mujeres de edad avanzada. El Entrenamiento de resistencia tuvo aumentos lineales en intensidad con 45% a 55% de 1RM en 12 semanas. Además, el Entrenamiento funcional también se realizó en 12 semanas, siguiendo el «principio de la pirámide» progresiva. A medida que pasan los años, la salud se ve deteriorada debido a una disminución del las funciones fisiológicas y físicas: pérdida de masa muscular, flexibilidad, densidad mineral ósea, capacidad cardiorrespiratoria, etc. La actividad física y más concretamente el entrenamiento de fuerza, proporciona una mayor salud y calidad de vida en las personas mayores.
Mejora tu salud con entrenamiento de fuerza
La falta de actividad física en estas edades se asocian con la disminución de capacidades físicas básicas. Estos son algunos de las deficiencias físicas que se producen con la edad y la inactividad.
- Sarcopenia (pérdida de masa muscular)
- Incapacidad para realizar acciones básicas: asearse, subir escaleras, hacer la compra, etc.
- Dificultad para moverse o caminar adecuadamente
- Pérdida de equilibrio (mayor riesgo de fracturas y caídas)
Características el entrenamiento
- Entrenamiento de fuerza: entrenamiento básico con ejercicios de todos los grupos musculares (jalón al pecho, tríceps en polea, Prensa de piernas, press de banca, etc.) con una intensidad del 45-55% del 1 RM.
- Entrenamiento funcional: ejercicios con fitball, sentadillas libres, zancadas hacia delante, plancha abdominal, ejercicios con gomas. La intensidad se registró mediante la escala de percepción del esfuerzo (Borg: 4-7).
- Duración: 12 semanas de fuerza y 12 semanas de entrenamiento funcional realizados con una periocidad de 2 días por semana (martes y jueves)
CONCLUSIÓN
Los resultados de este estudio muestran que con tan sólo 120 minutos de entrenamiento repartidos en 2 sesiones de fuerza a la semana a una intensidad media-baja, el aumento de la calidad de vida y la funcionalidad de este grupo de mujeres mejora notablemente. Tanto el entrenamiento de fuerza con cargas como el entrenamiento funcional (peso corporal o bandas elásticas) mejoran la fuerza de extremidades superiores e inferiores y la salud en general. En cuanto a la flexibilidad (muy importante en estas edades) también mejoró de forma sustancial y cabe destacar que en avanzada edad, resulta imprescindible para la vida cotidiana pues la reducción de esta, complica llevar a cabo movimientos tan importantes como agacharse, vestirse, ponerse los zapatos, coger las bolsas de la compra, etc.
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