La calistenia (entrenamiento con el peso corporal) viene siendo utilizada como sistema de entrenamiento desde la antigua Roma. Es un método eficaz y seguro para mejorar la condición física y perder peso en diferentes poblaciones. Además, la escasez de material y la dinámica de los entrenamientos permiten crear adherencia y beneficios para la salud. El parámetro más importante a tener en cuenta debe ser la intensidad (90-100%). No obstante, la correcta planificación de las sesiones también resulta primordial para obtener beneficios de este tipo de entrenamiento.
El entrenamiento con el peso corporal (calistenia) ha de ser planificado adecuadamente en función de la condición física del sujeto. Para ello es necesario modificar e intercalar convenientemente diferentes variables. Aumentar o disminuir la duración de intervalos, prescribir un mayor o menor tiempo de recuperación, etc. son aspectos a tener muy en cuenta antes de realizar este tipo de trabajo.
Variables a controlar en el entrenamiento de calistenia
- Tipo y duración del ejercicio: ejercicios simple (flexiones) o ejercicio combinado (burpees)
- Número de series y la intensidad de las mismas (90-95-100%)
- Tiempo de recuperación entre series y también entre ejercicios
La correcta manipulación de dichas variables, produce resultados metabólicos muy diferentes. Es por ello, que para asegurar un adecuado entrenamiento, es necesario adaptarlo al cliente. ¿El objetivo principal? mantener una intensidad elevada con adecuada técnica en todos los ejercicios y con el menor riesgo de lesión. Por otra parte es muy importante seleccionar ejercicios que entrenen grandes grupos musculares para elevar el gasto energético. Los entrenamientos que incluyan ejercicios de todo el cuerpo son la mejor opción (sentadillas, burpees, flexiones, planchas, zancadas, etc.)
HIIT con el peso corporal
- Intervalos: entre 10 segundos y 4 minutos (entrenamientos de 4-28 minutos en total)
- Eficacia demostrada: pérdida de peso y aumento de la condición física rápidamente
- Esfuerzo percibido por el deportista 9-10 (escala de Borg)
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