Adelgazar se ha convertido en el objetivo principal de muchos/as deportistas, sobretodo en época veraniega. El problema reside en el erróneo concepto de perder peso. El objetivo real de alguien que quiere adelgazar debe ser: ¨mejorar la composición corporal¨. Es decir, perder grasa, manteniendo o mejorando los niveles de masa muscular.
Adelgazar: consideraciones a tener en cuenta
- Ejercicio: aumentar el gasto calórico así como la cantidad de actividad física diaria resulta fundamental para conseguir adelgazar. Si buscas resultados, es muy importante entrenar al menos 3 días por semana. La combinación de entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico o de alta intensidad (HIIT) son opciones muy interesantes.
- Nutrición: cuidar la alimentación es aún más importante para perder grasa. Aproximadamente el 70% del éxito en cuanto a adelgazar se refiere depende de la dieta. Incluir un plato de vegetales/verduras en cada comida principal y aumentar al menos la ingesta de frutas a 2-3 diarias son acciones obligatorias para conseguir el objetivo.
- Adherencia: de nada sirve entrenar 3 días una semana si las dos siguientes no entrenas. La adherencia lo es todo. No se trata de cambiar hábitos un mes sino de modificar tu estilo de vida a lo largo del tiempo. Por ello, un plan de adelgazamiento ha de realizarse siempre a largo plazo (al menos un año).
- Dietas milagro o muy bajas en kcal: una alimentación muy escasa en kcal conlleva una pérdida de peso rápida si, pero INEFECTIVA. Todo el peso perdido corresponde a glucógeno, agua y masa muscular. ¿Consecuencias? menor gasto metabólico, el organismo entra en modo ¨ahorro¨ y sus ganas de almacenar se disparan día a día (volvemos a ganar peso).
La combinación ejercicio y dieta es fundamental. En un primer momento, conseguir mantener un adecuado ritmo de entrenamiento es lo más importante. Poco a poco se deben añadir modificaciones en la alimentación:
- Incluir algo de proteína en el desayuno: pavo, atún, lácteos, etc.
- Reducir guarniciones o aperitivos grasientos: fritos, rebozados, pan blanco, harinas, etc.
- Acostumbrarse a introducir tentempiés saludables: frutos secos, infusiones, pan integral, etc.
- Realizar cenas ricas en proteína y vegetales para saciar el apetito y reducir el aporte calórico antes de dormir
A medida que se van consiguiendo estos objetivos se debe aumentar la intensidad del ejercicio y estableciendo una nutrición personalizada en función de los horarios, actividad laboral, ejercicio semanal, etc.
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