Desde los años 80 hasta hoy, el consumo de calorías ha aumentado exponencialmente hasta hacer de la obesidad un problema mundial. Este desequilibrio energético ha hecho que más del 66% de los adultos tengan sobrepeso y el 33% obesidad. La obesidad se caracteriza por un aumento significativo de la ingesta de calorías y un gasto energético deficitario.
Necesidad de aumentar el gasto de calorías diario
- Dieta: reducir la ingesta de calorías racionando los alimentos y eligiendo aquellos que son nutricionalmente más interesantes
- Ejercicio: aumentar el gasto diario haciendo deporte y provocando un mayor consumo energético
- Dieta + ejercicio: la opción más interesante para mejorar la condición física y cambiar de hábitos nutricionales al mismo tiempo
Es necesario ver más allá de la clásica teoría del balance energético (calorías que entran – las que salen). La pérdida de peso es un proceso más complejo, pues los efectos de los diferentes macronutrientes en el organismo (proteínas, hidratos y grasas) son diferentes. Esto nos lleva a tener muy en cuenta el efecto térmico de los alimentos (calorías que se gastan al digerir los alimentos durante el día).
Efecto térmico de los alimentos
- Proteínas (4 kcal/gramo): el alimento más saciante y cuya digestión produce un mayor gasto calórico
- Hidratos de carbono(4 kcal/gramo) : granos y cereales integrales, frutas, verduras y legumbres
- Grasas (9 kcal/gramo): muy importante elegir grasas polinsaturadas e insaturadas como aceite de oliva, aceitunas, pescados azules, frutos secos, etc.
En las últimas décadas, el elevado consumo de azúcar unido a las grasas ¨hidrogenadas¨ han derivado en múltiples problemas de salud. Diabetes tipo II, hipertensión, sobrepeso y obesidad son sólo algunas de las enfermedades que surgen debido a una dieta ineficiente.
Teoría Hidratos de carbono – Insulina
La insulina es una hormona que se encarga de regular los niveles de azúcar en sangre. Una de sus funciones es ayudar al azúcar a entrar en las células del organismo para ser utilizada como energía. La calidad de la dieta es fundamental a la hora de regular el funcionamiento de esta hormona. Ingerir menos hidratos de carbono en tu dieta reduce los niveles de insulina. Esta reducción permite metabolizar más grasa durante tu entrenamiento lo cual favorece la pérdida de peso. ¿Como podemos controlar la cantidad de azúcar que tomamos y reducir los niveles de insulina?
- Elegir los alimentos adecuados: aumentar la ingesta de calorías procedentes de pan, pasta o arroz integral
- Aumentar la cantidad de fibra: comer frutas y verduras con piel (al menos 4-5 piezas al día)
- Disminuir la ingesta de refrescos
- Evitar al máximo harinas refinadas (blancas) y bollería industrial
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