El efecto rebote es la asignatura pendiente de cualquier dieta. Perder peso es fácil, pero a largo plazo evitar el efecto rebote es muy complicado en muchos casos. El objetivo de un plan de pérdida de peso ha de ser siempre lograr el mantenimiento del mismo. A largo plazo (>6 meses) más del 50% de las dietas fracasan, volviendo de nuevo al peso inicial o incluso a ganar más peso.
Efecto rebote
La pérdida de peso requiere tres aspectos fundamentales que tienen que ver con el funcionamiento hormonal:
- Elevar el gasto energético diario
- Conseguir una mejor eficiencia metabólica
- Aumentar las señales enviadas por el organismo para consumir más energía
Con constancia y combinando dieta y ejercicio es posible conseguirlos. No obstante, si la dieta es muy restrictiva desde un principio sin ningún tipo de progresión, el efecto rebote está asegurado. Al mismo tiempo, una muy baja ingesta calórica y un entrenamiento excesivo desemboca en un estancamiento que dificulta aún más la pérdida de peso.
Repuesta hormonal: termogénesis adaptativa
La baja ingesta de kcal a medio plazo es un indicador de falta de energía para el organismo. El resultado es una alteración hormonal que provoca que el cuerpo comience a ahorrar energía. Para ello se producen dos acciones principales y varias situaciones de riesgo para la salud:
- Aumento del apetito (más hambre y cada vez más frecuente)
- Conserva la energía (dificultando aún más la pérdida de peso)
- Desequilibrio hormonal (grelina y leptina)
- Efecto rebote: mayor ingesta calórica y mayor ahorro energético
- Pérdida de masa muscular: menor cantidad de tejido metabólico activo (menor gasto calórico diario)
A medida que se pierde peso, es muy importante revisar la ingesta de alimentos y también adaptar la dieta al tipo de ejercicio y la intensidad del mismo. Los grandes déficits calóricos conllevan problemas a medio plazo (4-6 meses). Por ello es necesario reestructurar el plan nutricional cada cierto tiempo, en función del peso perdido y la cantidad total de kcal diarias.
RECOMENDACIONES
- Aumentar el consumo de proteínas al menos al 25% del total de kcal diarias (mayor efecto térmico y mayor saciedad). Tomar entre 1,5-2 gramos por kg de peso.
- Entrenar fuerza al menos 2 días por semana: evitar a toda costa la pérdida de masa muscular
- Huir de las dietas milagro (efecto rebote): ganar y perder peso continuamente anticipa el efecto rebote cada vez más
- REFEED: aumentar la ingesta calórica proveniente de los hidratos de carbono al menos cada 7-10 días. Evitar el desequilibrio hormonal.
- Adaptar el tipo de ejercicio al tipo de dieta. A veces entrenar más no es mejor pero comer mejor si que permite entrenar menos.
Deja una respuesta